Hipoksja czyli niedotlenienie

W tradycyjnym, znanym od dziesiątek lat, sposobie na poprawę wydolności organizmu zawodnicy udawali się na treningi w wyższe partie gór, gdzie po kilku tygodniach zgrupowań wracali na niziny bić rekordy. Ten efekt gór w postaci wprowadzania organizmu w lekkie niedotlenienie wymusza na nim określone zmiany i adaptacje, przez co w warunkach nizinnych czyni organizm bardziej wydolnym. Pod koniec lat 90. pojawiły się pierwsze urządzenia do symulowania warunków panujących na wysokości, poprzez redukowanie ilości tlenu w otoczeniu. Dzięki temu możemy doprowadzać organizm do takiego samego stanu, jaki ma miejsce w wysokich górach. Pojawia się hipoksja, czyli niedotlenienie tkanek, i podobnie jak w górach, wymusza to określoną adaptację organizmu. To z kolei sprawia, że wzrasta nasza wydolność i możliwości. Obecnie nie ma konieczności wyjeżdżania na zgrupowania górskie, bo efekty możliwe są do osiągnięcia w specjalnie do tego przystosowanych komorach, jak np. HYPOINT.

Kto może skorzystać na działaniu hipoksji?

Zyskać mogą przedstawiciele dyscyplin wytrzymałościowych (m.in.: biegacze, kolarze, triathloniści, wioślarze, kajakarze), osoby przygotowujące się do wypraw górskich oraz przedstawiciele sportów walki czy gier zespołowych. Korzyści będą obserwowane we wszystkich dyscyplinach, gdzie istotną rolę odgrywa przygotowanie kondycyjne. 

Czym jest hipoksja? 

Trening lub przebywanie w warunkach o obniżonej zawartości tlenu w otoczeniu pozwala poprawić wydolność organizmu. Zmniejszenie dostępności tlenu dla organizmu (hipoksja) występuje naturalnie w warunkach górskich. Tam wraz z wysokością, poprzez stopniowe rozrzedzenie atmosfery, pogorszeniu ulega wysycanie krwi tlenem i zmniejsza się dotlenienie tkanek. Co ciekawe nie trzeba wyjeżdżać w wysokie góry, aby uzyskać ten sam efekt. Dzięki specjalistycznym generatorom możemy w pomieszczeniu stworzyć warunki zmniejszonego stężenia tlenu, tym samym doprowadzając do sytuacji, w której zmniejsza się utlenowanie tkanek (analogicznie jak ma to miejsce w warunkach wysokogórskich). Dzięki takiemu rozwiązaniu nie trzeba wyjeżdżać na kosztowne zgrupowania w Alpy, do Kenii czy do USA. Takie same warunki możemy stworzyć w HYPOINT. 

Co daje nam hipoksja?

Poprzez zmniejszenie saturacji (wysycenia) tlenem krwi i tkanek dochodzi do uruchomienia szeregu reakcji fizjologicznych w organizmie, mających na celu poprawę dostarczania tlenu do organizmu. Podstawową reakcją jest wytwarzanie w nerkach hormonu erytropoetyny-EPO, który jest odpowiedzialny za zwiększenie produkcji erytrocytów w szpiku kostnym, co nazywane jest legalnym dopingiem krwi. W efekcie rośnie stężenie hemoglobiny, przez co poprawie ulega transport tlenu do pracujących mięśni. W samych mięśniach również następują zmiany, takie jak zagęszczenie sieci naczyń krwionośnych czy wzrost aktywności enzymów oksydacyjnych służących do wytwarzania energii podczas aktywności. Dzięki temu poprawie ulega wykorzystanie dostarczonego z krwią tlenu. Stosując hipoksję wpływamy jednocześnie na poprawę wytwarzania erytrocytów oraz układu krążeniowego i mięśniowego. Droga na skróty, czyli nielegalne, ale jak pokazuje historia, często stosowane przez zawodników sztuczne EPO, działa tylko na poprawę właściwości krwi. Badania laboratoryjne wskazują, że stosowanie hipoksji daje możliwość nawet 10-cio procentowej poprawy wydolności organizmu, co istotnie przekłada się na poprawę wyników sportowych. To efekt porównywalny do tego, jakby biegacz był lżejszy o kilka kilogramów, a kolaż mógł pokonywać trasę na obciążeniu wyższym o kilkadziesiąt Wat. 

Jakie są warianty stosowania hipoksji?

Jest kilka metod treningu i oddziaływania hipoksji na organizm, by skutecznie poprawić wydolność. Zarówno samo przebywanie w warunkach o zmniejszonej dostępności tlenu, jak i trening w tych warunkach dają wyraźną i odczuwalną poprawę formy sportowej. Obecnie mamy dwa główne schematy oddziaływania:

  1. LHTL (live-high, train-low), czyli mieszkaj na wysokości, a trenuj na nizinach. W warunkach naturalnych należałoby mieszkać na wysokości 2500-3500m a trenować na poziomie morza. Oczywiście takich miejsc na świecie, gdzie z łatwością można codziennie zjeżdżać na trening w doliny jest niewiele. Przy jednoczesnym przebywaniu i treningu na wysokości (zgrupowania, obozy) istnieje poważne ryzyko przetrenowania ze względu na zbyt duże intensywności treningowe w stosunku do możliwości jakie ma nasz organizm w warunkach górskich. 
  2. Drugim możliwym schematem jest THLL (train-high, live low) co oznacza, że trenujemy na wysokości w warunkach hipoksji, a mieszkamy i śpimy w warunkach normalnych. Taki typ specyficznego treningu, nazywanym hipoksycznym, jest szczególnie polecany wszędzie tam, gdzie potrzebujemy poprawić wydolność w warunkach niedotlenienia. Wyraźnie podnosimy wytrzymałość glikolityczną, czyli specyficzną zdolność organizmu do bardzo intensywnej pracy w krótkim czasie. Na takim modelu szczególnie zyskają przedstawiciele sportów walki, gier zespołowych, kolarstwa, biegów, no i oczywiście Alpiniści i Himalaiści.

Aklimatyzacja wysokogórska

Każdy kto był kiedyś na trekkingu czy wyprawie wysokogórskiej na pewno odczuł bezpośrednio na sobie skutki niedotlenienia. Już na wysokości 2000 m daje się odczuć dyskomfort wynikający z hipoksji ze względu na 20-sto procentowy spadek prężności (dostępności) tlenu w otoczeniu. Na wysokości 3000 m dostępność tlenu ulega pogorszeniu o 30 % w porównaniu do poziomu morza. Nic więc dziwnego, że aby zdobywać wysokie szczyty i myśleć o pozytywnym zakończeniu górskiej ekspedycji należy odpowiednio przygotować (zaaklimatyzować) organizm, tak aby zredukować negatywne skutki niedotlenienia. Aklimatyzacja wymaga tym dłuższego okresu im wyższy szczyt zamierzamy zdobyć i im niższy poziom wytrenowania ma dana osoba. Dla dobrze wytrenowanej osoby marsz z plecakiem na wysokości 4000 m nie będzie zagrożeniem dla zdrowia, ale dla niewytrenowanej osoby może oznaczać duże ryzyko wystąpienia choroby wysokogórskiej - Acute Mountain Sickness (AMS), co stanowi poważne zagrożenie dla zdrowia i życia. Dzięki treningowi niskotlenowemu aklimaatyzację można przeprowadzić na miejscu w Polsce, tym samym skracając znacząco czas potrzebny na zdobycie szczytu. Przekłada się to oczywiście na spore oszczędności i mniejszą uciążliwość związaną z koniecznością kilkutygodniowej adaptacji w górach wysokich. W komorze mamy możliwość stopniowo zwiększać wysokość na jakiej chcemy trenować. 

Dzięki zastosowaniu hipoksji możemy:

  • znacząco zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby wysokogórskiej,
  • poprawić wydolność i możliwości organizmu podczas wypraw, 
  • skrócić czas wyprawy poprzez aklimatyzację na miejscu w Polsce,
  • zaoszczędzić środki finansowe skracając czas ekspedycji,
  • poprawić regenerację i samopoczucie w realnych warunkach górskich,
  • zwiększyć szanse na udany atak szczytowy.

Trening Hipoksyczny

Przebywanie lub trening w warunkach imitujących powietrze wysokogórskie poprawia wytrzymałość organizmu na poziomie morza, jak i we właściwych warunkach górskich, co daje sportowcom realną przewagę nad innymi. 

Poprzez adaptację układu krążeniowego, mięśniowego i zmianę właściwości krwi uzyskujemy efekt w postaci poprawy wytrzymałości i wydolności. Na podstawie bezpośrednich badań naukowych wiemy, że poprawa VO2max czy zmian mocy progowej może wynieść aż 10 % w relacji do normalnych warunków. 

Poprawnie zastosowana hipoksja w formie treningu prowadzi do zmian adaptacji mięśni i zmian w mitochondriach, gdzie produkowana jest energia. Usprawnia się zarówno wydolność tlenowa, jak i beztlenowa. Dzięki temu zupełnie legalnie zwiększane są możliwości organizmu do wysiłku. 

Stosując trening hipoksyczny zyskujemy:

  • poprawę możliwości organizmu podczas niedotlenienia,
  • poprawę VO2max i wydolności progowej,
  • wzrost rezerwy buforowej, czyli możliwości intensywnego wysiłku interwałowego,
  • poprawę ekonomii oddychania,
  • poprawę restytucji pomiędzy interwałowymi wysiłkami,
  • pobudzenie metabolizmu i spalania tłuszczy, m.in. poprzez zwiększone wydzielanie hormonu wzrostu.